2023년 다이어트 최고의 식단

 

2023년 다이어트 최고의 식단 구성

 

꾸준히 체중감량이 필요하고 각종 성인병 및 당뇨를 앓고 있는 분들은 식단을 목표하고 설정하실 때는

너무 극단적인 방법보다는 꾸준하고 오래 유지할 수 있는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

 

이때는 규칙적으로 알맞은 양을 골고루 먹는 것이 중요합니다.

처음에는 막연하고 어렵게 느껴지고 식단을 고르고 유지하는데 어려움이 있을 수 있습니다.

이런 분들을 위하여 2023 세계 최고의 전문가들이 꼽은 1위에 다이어트 식단을 가져왔습니다.

 

미국에서 매년 최고의 식단이 무엇인지 전문가들이 평가하는데

2023년에는 24가지의 식단으로 식단을 가지고 평가해서 최고의 식단을 뽑았습니다.

이 전문가들은 의사 및 영양사 33명 집단으로 평가 분야로는 당뇨병, 심장 건강, 다이어트 등이 있습니다.

 

평가 방법으로는 건강한 방법인지? , 오랫동안 지속해도 안전한지? , 간편하게 할 수 있는지?

이와 같은 것들을 고려해서 11가지 항목에 대해 점수를 매겼습니다.

 

종합점수 1위를 한 식단은 매년 1위에 오르고 있는 최고의 건강식 지중해식입니다.

종합점수 1위인 지중해식은 6년 연속 1위에 오르고 있는데요.

그만큼 오랫동안 지속 할 수가 있고 따라 하기 쉬웠으며 특히 뼈와 관절 건강, 건강한 식이, 당뇨, 심장 건강에 좋았으며

가족들과 함께 같이 할 수가 있다는 점에서도 높은 점수를 받았습니다.

그러나 단기 체중 감량에는 효과가 조금 낮다고 볼 수가 있습니다. 

단기간으로 체중 감량을 하는 것으로는 높은 점수를 받지 못했지만

꾸준한 관리와 건강을 위해서는 좋은 식단인 것은 확실합니다.

또한 단기간으로 체중 감량을 원할 때는 비율 조절을 통해서 관리하면 좋을 거 같습니다.

 

지중해식 식단은 이탈리아, 스페인, 그리스 지중해 연안에 사는 사람들이 서유럽과 영국에 사는 사람들보다

날씬하고 건강하게 살고 있어서 이유를 찾기 위해 연구를 시작했고 1993년 정도에 처음 만들어진 용어입니다.

지중해식 식단의 특징은 피라미드 형태로 젤 아랫부분은 식물성 위주의 음식들입니다.

통곡물, 과일, 채소 등으로 구성되어 있습니다. 채소는 매끼 2접시 이상 반찬으로 충분히 섭취하고

과일은 사과 1/3개, 바나나 1/2개, 등의 간식으로 적당량 섭취하면 됩니다.

또한 올리브 오일, 캐놀라 오일을 통해서 좋은 지방을 섭취하는 것입니다.

올리브 오일은 나쁜 LDL 콜레스롤을 낮추고

놀라 오일은 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈관 및 심장 건강에 도움이 됩니다.

올리브 오일은 샐러드드레싱이나 파스를 만들 때 올리브 오일 사용하거나 버터 대신에 빵에 찍어서 먹어도 좋습니다.

그 위에 단계에는 붉은 육류 대신에 생선을 많이 섭취하는 것입니다.

가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 적당량 섭취하고 생선과 해산물은 주 2회 이상 충분히 섭취하시면 좋습니다.

한국은 한국인에 맞는 지중해식 식단을 연구하지 않아서 한국인에게 적합한 것이 없었습니다.

그래서 최근 세브란스 병원팀에서 마침 한국 사람에게 맞는 지중해 식단을 연구한 것이 있습니다.

거기서 가장 핵심적인 내용은 탄수화물, 단백질, 지방을 한국 사람들에게 적합하게 바꾸어서 적용했습니다.

기존 지중해식 식단은 탄수화물을 줄여서 불포화지방산을 많이 섭취하는 것인데

 

한국형 지중해식 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방을 조금 더 섭취하는 것입니다.

국민 영양 조사에 따르면 영양 권장량 기준으로  탄수화물 , 단백질, 지방을 5 : 3 : 2로 맞추는 것입니다.

이 비율이 나온 이유는 탄수화물을 50%보다 적게 섭취하면

사망위험이 1.3배 증가했고 60%보다 많이 섭취했을 때 1.3배 증가했습니다.

지방은 15%보다 많이 섭취했을 시에 사망위험 1.4배 증가 40%보다 많이 섭취했을 시

사망위험이 무려 3.2배나 증가했습니다.

단백질은 적거나 많게 섭취해도 사망에 크게 영향이 없었습니다.

그래서 비율에 맞게 섭취했을 때 최적의 식단이 나오게 되었습니다.

이를 4주간 92명 대상에게 실험하였을 때 체중 1.76kg 감소와 허리둘레 1.73cm가 감소하였습니다.

그리고 콜레스테롤 수치, 지방간 지수, 인슐린 저항성 등이 일반식에 비해 모두 크게 좋게 나왔습니다.

 

 

 

지중해식 식단 구성 방법

 

 

정리하면 한국식으로 해석한 지중해식 식단에서는 총 먹는 칼로리를 더 줄이고 탄수화물 단백질 지방의 비율을

5:3:2로 하면 각종 당뇨나 건강지표 및 체중감량에도 효과가 있다는 것이 보여졌습니다.

한국식 지중해식 식단으로 먹을 때에는 올리브유 대신 참기름 들기름 백미 대신에는 현미밥이나 잡곡밥

설탕이나 소금 대신에는 참깨, 고추, 파, 마늘 사용하고 연어 대신에 고등어, 조기, 삼치, 갈치 사용

채소나 샐러드 대신에는 나물, 겉절이로 대체해서 드시면 유용할 것 같습니다. 

 

본인에게 적합한 식단을 구성하려면 본인의 하루에 먹어야 할 칼로리의 양을 알고 있어야 합니다.

기초대사량을 기준으로 식단을 구성해서 다이어트하시는 분들은 본인 기초대사량 기준 조금 낮 칼로리를 목표로 

근육 키우기(벌크업)을 원하시는 분들은 300~500kcal를 더 섭취해주시면 좋을 거 같습니다.

모든 사람에게 동일한 식단이 적용될 수는 없지만

지중해식 식단은 보편적으로 좋은 것이 검증된 식단임으로 추천해 드립니다.

 

 

 

 

오늘은 지중해식 식단과 한국식 지중해식 식단 구성에 대해서 알아봤습니다.

많은 분이 건강에 관심을 가지고 있으신 만큼 좋은 식단과 건강한 생활 더 나아가길 바라면서

본인에게 맞는 식단을 잘 구성하셔서 건강 유지 및 체중 감량, 건강한 삶을 꾸려 나가시길 바랍니다.